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【医師監修】薄毛は亜鉛で改善する?効果や食べ物、摂取量について解説します

薄毛の予防改善に亜鉛がいいことを知っていますか?

実は、亜鉛は髪の毛の成長にとても重要な役割をしている栄養素なのです。
そのため、「亜鉛は髪の毛に良い」、「薄毛が気になるのであれば亜鉛を取るのが良い」と言われています。

亜鉛は薄毛を改善しますが、どの食べ物に含まれているかや、摂取量など分からない方もいるのではないでしょうか?

そこで、今回は亜鉛の効果目安の摂取量亜鉛が含まれる食べ物について詳しく解説していきます。
 

亜鉛で薄毛は回復するの?

亜鉛はミネラルの一種で、「たんぱく質を臓器や骨、筋肉、髪の毛などの組織に変える」働きを持つ栄養素です。
そのため、亜鉛はたんぱく質を髪の毛に変えるときに欠かせない栄養素だと言え、育毛や発毛効果も期待できるのです。

しかし、亜鉛が育毛や発毛に対して、どのような働きを持つのでしょうか?

亜鉛には、大きく分けると、「ケラチン合成をサポートする働き」と、
「5αリダクターゼの分泌を抑制する働き」の2つがあります。
 

1.「ケラチン合成をサポートする働き」

髪の毛の約9割がケラチンと言われる、18種類のアミノ酸が結合してできたたんぱく質です。
亜鉛には、ケラチンの結合を助ける働きがあり、全般的にたんぱく質が合成するのに、必要不可欠の栄養素とされています。

そのため、亜鉛が不足してしまうと、ケラチンができるのに悪影響を与えてしまい、育毛を妨げることになるのです。
 

2.「5αリダクターゼの分泌を抑制する働き」

成人男性がなる薄毛の多くが、AGA(男性型脱毛症)です。

頭皮の毛乳頭にある5αリダクターゼと、男性ホルモンのひとつであるテストステロンが結びつくことで、
ジヒドロテストステロン(DHT)の影響により、AGAを引き起こしています。

DHTが男性ホルモン受容体(アンドロゲンレセプター)と結合することで、
脱毛因子を作り出し、結果ヘアサイクルが短くなります。

そのため、髪の毛が成長する前に、抜けるため、薄毛になるのです。

亜鉛には、DHTを作る要素のひとつである、5αリダクターゼを抑える働きがあります。
 

亜鉛の効果とは

 
亜鉛にはどのような効果があるのでしょうか?亜鉛の効果を見ていきましょう。
 

髪の毛が増える

亜鉛には、ケラチン合成の役割を担う効果があります。

そのため、摂取することで、新しい髪の毛が生えてきやすくなります。
新しい髪の毛がどんどん増えれば、髪の毛が増えるというわけです。
 

髪が太くなる

亜鉛には、5αリダクターゼの分泌を抑制する働きがあります。
5αリダクターゼが増えるのを抑えてくれるということは、DHTが増えるのも抑えることができるのです。

そうなると、髪の毛がしっかりと成長してくれるため、髪が太くなります。
 

髪がサラサラになる

亜鉛は、たんぱく質を髪の毛だけでなく、骨や筋肉、臓器などの組織に変える働きを持っています。

そのため、亜鉛を摂取することで、他の栄養素も髪の毛に行き渡りやすくなり、髪がサラサラになるのです。
 

白髪が生えにくい

4種類ある活性酵素のひとつに、過酸化水素があります。

活性酸素は、本来は細胞やウイルスを攻撃する物質なのですが、
増えすぎると正常な細胞まで攻撃してしまい、酸化させます。

活性酸素は、生活習慣や食生活の乱れや、ストレス、紫外線の他にも、
呼吸でもどんどん体内に入り込み、老化が進んで、白髪の原因となるのです。

亜鉛には、抗酸化作用があるため、過酸化水素を分解する働きがあります。

また、酵素の必須栄養素である亜鉛は、
過酸化水素を除去するGPX(グルタチオンペルオキシダーゼ)酵素の成分にも含まれています。

そのため、亜鉛を摂取すると、白髪予防を強く助けてくれるため、白髪が生えにくくなるのです。
 

亜鉛の摂取量の目安

亜鉛の摂取量の目安は、2015年に厚生労働省で、
成人男性は1日10mg、成人女性は1日8mg(妊婦は+2~3mg)と制定しています。
(出典:厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要』)

しかし、日本人は亜鉛が不足している傾向にあり、若い女性は特に不足しがちです。
日本人が近年、亜鉛が不足している理由に、食生活が関係していると考えられます。

亜鉛が不足すると、育毛効果がないだけではなく、抜け毛や薄毛、白髪などのさまざまな頭皮トラブルの原因となります。
頭皮トラブルにならないように、「たくさん亜鉛を摂取すればいいのか?」と思うかも知れませんが、それも注意が必要です。

厚生労働省では、摂取量の上限も、成人男性で40~45mg、成人女性で35mgと制定されています。
(出典:厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要』)

摂取量の上限が制限されている理由は、過剰に亜鉛を摂取すると、何らかの副作用が出る可能性があるからです。

亜鉛の過剰摂取で起こり得る副作用には、銅欠乏症が考えれます。

亜鉛には銅の吸収を邪魔する働きがあるため、身体が銅不測の状態になり、
鉄なども上手く吸収できず、貧血や立ちくらみ、めまいなどに加えて、頭皮にも影響を与えてしまうのです。

貧血になると頭皮の血行も悪くなるので、必要な栄養が頭皮に行き渡らなくなります。

そうなると、毛根の栄養も不足し、抜け毛や薄毛の原因となります。
頭皮のためにも、身体のためにも、1日の目安摂取量に気を付けて、亜鉛を摂取しましょう。
 

亜鉛が含まれる食べ物

亜鉛は摂取しずらい成分とも言えます。
身体の中での吸収率が悪いため、促進効果のあるクエン酸や、ビタミンCを多く含む食材と一緒に摂取するのがおすすめです。

クエン酸には、亜鉛や鉄などのミネラルを包み込んで、吸収を促す効果があります。
また、ビタミンCには、クエン酸の働きを向上させる効果もあります。

これらの栄養素と亜鉛を一緒に摂取することで、向上効果が期待できるのです。

亜鉛が多く含まれる食べ物には、以下のようなものがあります。

生牡蠣、カニやロブスターの魚介類、煮干し、海藻、たたみいわし、鶏肉、
赤身の肉、野菜、豆類、ナッツ類、全粒穀類、豆腐、乳製品など。

特に、生牡蠣にはたくさんの亜鉛が含まれていると言われています。

普段の食事では、頻繁に食べないという方も、薄毛予防として意識してメニューに取りいれると良いでしょう。

しかし、前述した通り、普通の食事だけでは1日の目安摂取量を摂取するのは難しいとされています。
そのような場合は、サプリメントで亜鉛を摂取する選択肢も考えてみましょう。

亜鉛だけをサプリメントで摂取するのもいいですが、
できればクエン酸やビタミンCを一緒に摂取できるサプリメントなら、より効果的に摂取できます。
 

薄毛予防のためにも亜鉛の摂取を!

亜鉛の薄毛予防を最大限に発揮するには、亜鉛やクエン酸、ビタミンCだけを摂取すればいいわけではありません。

たんぱく質ビタミンなど、他の栄養素もバランスよく取れるような、食生活を心がけましょう。

亜鉛にはケラチン合成を促す働きがありますが、元となるたんぱく質や、頭皮環境を整えるビタミンも同じく大切です。
 

薄毛にお悩みの方は、AGA専門クリニックへご相談ください

亜鉛を摂取するのは、薄毛対策になることはわかりましたか?

髪の毛にとって亜鉛はとても大事ですが、普段の食事で1日の目安摂取量を摂取するのは難しいです。
サプリメントも併用しながら、薄毛対策のためにも亜鉛を積極的に摂取していきましょう。

薄毛にお悩みなら、一人で抱え込まずに、AGA専門クリニックに相談するのがおすすめです。

大西皮フ科では患者様、一人ひとりにあわせた治療法をご提案させていただいています。

まずは無料カウンセリングから、ぜひご相談ください。
 
 
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医療法人 大美会 大西皮フ科形成外科医院 院長 大西 勝 監修
監修
医療法人 大美会 大西皮フ科形成外科医院 院長大西 勝

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